Easy does it Langzaam gaat het beste (in de opbouw)
Januari, joepie. Januari is per definitie niet de leukste maand. Kijk naar buiten en je ziet veel grijze wolken. De regen verspreidt zich over je ramen. Je vindt het maar koud. Je weet ook dat als de hardloopschoenen aangaan en het loopjack er eigenlijk niets aan de hand is. Joepie want je gaat weer hardlopen. Maar januari is wel de maand van de voorzichtigheid.
Die kou, mwah valt best mee. Na een 1,5 kilometer loop je jezelf al weer warm. Je jack houdt de wind en de regen tegen. Niks aan de hand, je kan het hebben.
Wat je niet kunt hebben is pure snelheid en intensiteit na de kerstperiode. Geef het maar toe, je hebt minder vaak of zelfs niet gelopen. Dat laatste is bij mij het geval. Drie weken stilstand is te merken. Daarom is januari de maand van de voorzichtigheid. Een paar tips
1) Meer minuten wandelpauze
Als ik in vorm ben denk ik niet na over wandelminuten. Dat is dan helemaal niet nodig. Nu zijn ze wel nodig en daar is niks mis mee. Als je nu regelmatig wandelminuten inbouwt, heb je een zorgvuldige opbouw en dat verkleint het risico op blessures.
In de rondjes van 4 tot 5 kilometer die ik nu loop neem ik 4 tot 5 keer een 2 minuten durende wandelpauze.
2) Omlaag met de snelheid
Hardlopers willen graag de periode dat ze stilstonden compenseren met extra snelheid in hun trainingen. Leuk die mentaliteit maar je lichaam denkt daar anders over. Daar zijn net in de afgelopen weken de pezen, banden en spieren minder belast en die hebben wat kracht ingeleverd. Nu heel hard trainen en losgaan is niet erg handig voor je verslapte lichaam.
3) 10% uitbreiding per week is echt de max
Houd je aan de 10% regel. Dat is lastig want het voelt altijd zo klein. Zo nikserig. Loop je deze week bijvoorbeeld 5 km per training, dan mag je volgende week 5500 meter lopen in je langste training. Dat klinkt naar futiel en toch is dat de beste route voor je opbouw. Gooi er niet opeens 2 km op, het levert je alleen maar een groter risico op blessures op. Ook met 10% meer krijg je genoeg prikkels om je conditie te versterken
Januari is de maand van de voorzichtigheid maar je vindt er wel weer opnieuw de lol voor het hardlopen!
