Die lastige heerlijke 3000 meter
Sifan Hassan liep op 20 augustus 2017 op
Engelse bodem een Nederlands nationaal record op de 3 kilometer. Een beetje een
ongebruikelijke afstand in de atletiekwereld. Voor jou als duurloper is de 3
een uitstekende graadmeter hoe goed je vorm is. Doe de test en je weet wat je
kan!
Minder dan 3 minuten per kilometer
Schrik niet, Sifan liep 8.28,90 over die 3000 meter. Fenomenaal snel. Dan kom je op minder dan 3 minuten per kilometer. Ze scherpte het oude record met net geen halve seconde (0,48) aan. Dat stond ook al op haar naam en liep ze in 2014. Knap dat ze al meerdere jaren deze goede tijden op de klokken zet.
Minder dan 3 minuten per kilometer
Schrik niet, Sifan liep 8.28,90 over die 3000 meter. Fenomenaal snel. Dan kom je op minder dan 3 minuten per kilometer. Ze scherpte het oude record met net geen halve seconde (0,48) aan. Dat stond ook al op haar naam en liep ze in 2014. Knap dat ze al meerdere jaren deze goede tijden op de klokken zet.
Echte duurafstand
De 3 kilometer lijkt kort maar is een echte duurafstand. De meeste recreanten lopen ergens tussen 4 en 6,5 minuten per kilometer. Dat maakt het verschil met de topsporter nog eens extra duidelijk. Dan ben je ongeveer in je training een kwartier bezig. Wat als je de 3 kilometer als test gebruikt? Nou, dat is echt een goede graadmeter hoe het met je conditie is gesteld.
Voorbeeld van de 3 kilometer test
Zit je voor een wedstrijd en je weet niet zo goed wat voor jou maximaal haalbaar is? Dan is de 3 kilometer binnen je training een duidelijke test. Stel je gaat deelnemen aan een 10 kilometer of een 10 mijl wedstrijd over een paar weken. Je zit in de laatste weken en daarom beperk je de omvang (taper periode). Stel je loopt een 8 kilometer training. Plan dan na je warming-up en eerste 3 kilometer in gewoon duurlooptempo je test van 3 kilometer. Ga eens echt lekker hard. Scheur door die 3 kilometer heen.
Verdeel & Heers
De truc is natuurlijk dat je het wel goed verdeelt. Je wil niet na kilometer 1 als het kaarsje zijn dat wordt uitgeblazen. Dat is nu net de kunst bij hardlopen, verdeel en heers. En daar werkt de 3 kilometer test goed voor. Zoek een hoog tempo maar wel een tempo dat je ook bij 2900 nog vasthoudt.
Rust
Wat na die 3 kilometer op je horloge staat is een duidelijk signaal wat je bij je komende wedstrijd kunt verwachten, als je dat omslaat naar een tijd per kilometer. Reken bij de 10 mijl op nog iets meer verval. De test is lastig maar meestal ook heerlijk. Intensief maar je weet daarna wat je kan. Je krijgt rust in je kop en je kunt die laatste weken goed doortrainen. Dat geeft een goed gevoel na je training.
Foto: Pixabay
