vrijdag 13 januari 2017

Hardlopen en heel blijven = minder intensief trainen

Foto: Wikimedia Commons, Brandon Wiggins

Hoe blijf je gezond? Onder meer doordat je hardloopt. Je bent heel goed bezig. Het risico op ziek worden ligt in de ratio hoe hard je traint. Want heel intensief trainen, geeft tijdelijk een slechter functionerend immuunsysteem. Nu hoor ik je al denken; “maar ik train voor een wedstrijd”.

Om gezond te blijven is hardlopen uitstekend. Je bouwt door sporten aan je weerstand. Bovendien is het waarschijnlijk extra gezond dat je ook een aantal uren lekker in de buitenlucht bent. Frisse lucht plus werken aan je duurvermogen, levert een lichaam op dat beter tegen virussen kan.

Maar dan komt het; té intensief trainen heeft een voor vele uren een negatieve invloed op je immuunsysteem. Even staat de deur nog wat verder open voor die vervelende verkoudheden. Mijn ervaring is dat vooral de dag waarop je traint, je extra gevoelig bent voor virussen. Meestal is na een goede nachtrust, met nadruk op kwalitatief goed, je immuunsysteem weer op orde. Dat is ook een goed teken want dat betekent dat je in de nacht ook goed herstelt van je inspanning.

1 Dat is nog een extra reden om op herstel te letten. Je verdediging voor vervelende zaken die je gezondheid omver schoppen moet je koesteren. Je hebt tenslotte over een paar weken die leuke wedstrijd in je agenda staan. Herstel is de sleutel om gezond te blijven.

2 Dan is er nog wat. Die dag kijk je uit met plekken waar heel veel mensen bij elkaar komen. Je kunt wat voorzichtiger zijn bij bijvoorbeeld scholen of openbaar vervoer. Al die plekken waar flink gehoest en geniest wordt.

3 Wil je echt op zeker spelen de laatste weken voor je wedstrijd, train dan minder intensief. Wie licht traint bouwt aan zijn weerstand. Wie zwaar traint stelt het op de proef. Dat is een zeer persoonlijk onderdeel maar je weet voor jezelf wel wanneer je licht of zwaar traint. Probleem: die laatste paar weken schrijven schema’s meestal korte intensieve trainingen voor in de zogenaamde taperperiode. Om echt scherp aan de start te komen heb je deze taperperiode wel nodig.

4 Rustig uitlopen. Volgens mij, niet helemaal wetenschappelijk onderbouwd, levert goed uitlopen ook een beter werkend immuunsysteem op. Simpel uitgelegd: je hebt flink getraind en langzaam breng je de stress op je lichaam terug naar een normale waarde. Door de geleidelijke overgang heeft dat systeem ook een kans om zich aan te passen. Onderzoek laat zien dat stress langzaam weer verlagen helpt om beter uit een training te komen.

Helaas, net als veel andere hardlopers heb ik menig wedstrijd aan me voorbij laten gaan door verkoudheden en ander viraal gespuis. Met goed plannen van punt 1 tot en met 4 kom je heel ver. We leven niet op een eiland. Je kunt niet helemaal voorkomen dat een virus je opbouw ondermijnt.

vrijdag 25 november 2016

De fijne hardlooptemperatuur?

Gelukkig, zelden mutsenweer voor hardlopers in Nederland
Heb jij ook al gemerkt dat je dit najaar loopt te schipperen in kleding. Je wilt het niet te koud hebben maar te warm hardlopen voelt ook beperkend aan. Daar komt bij dat het best een stevig najaar is, met meer winterse dan herfstachtige temperaturen.

Normaliter is mijn stelregel, tot 9 graden Celsius geen lange trainingsbroeken aan. Klinkt eenvoudig maar is het niet in de praktijk. Vorige week liep ik lekker mijn trainingsrondes. De ene keer bij 6 graden, de trainingsoutfit in het lang was goed gekozen. Twee dagen later was het 3 graden warmer maar de straffe wind zoog alle warmte weg. Toch koos ik voor lang. Dom. Na een kilometer of drie was het trainen gewoon te warm. Dan is het geen fijne hardlooptemperatuur meer.

Toch beperkend in je prestatie?
Het hardlopen ging op zichzelf goed. Het was geen bijzondere training, zonder specifiek doel. Wel een geografisch doel, voor het eerst naar een mooi kasteel gelopen om dat eens goed te bewonderen. Doel bereikt maar de warmte leek toch een beetje mijn kilometertijden aan te tasten. Hoewel, je weet het nooit, het was misschien ook gewoon door de stijve spieren van de training ervoor.

Ook bekende merken kunnen verbeteren
Voor dit najaar heb ik wel mijn tights gesorteerd op dikte. Voor nu is de dunste tight wel mijn favoriet. Met een snelle check merk je dat tights van verschillende merken nog heel verschillend worden gemaakt. Bij de afwerking en pasvorm valt overal wel wat op te merken, zelfs bij de bekende merken. Soms vraag je jezelf echt af of merken wel in real life hun producten testen. Je vindt soms touwtje, ritsjes, lengte en vakjes van rare grootte en kwaliteit op deze producten. Ik hoop maar dat door de opkomst van online reviews de producenten tot betere producten komen.

Vandaag is het helder weer, slechts 3 graden en een stevige wind. Ik ga vanmiddag hardlopen. Maar de tight? Hmm, toch een iets dikkere kiezen.

dinsdag 15 november 2016

Half uur extra trainen levert je veel op


Ben jij ook zo’n hardloper die graag gewoon lekker de kilometers doorstampt. Je loopt, traint regelmatig en je gaat maar door. Je kijkt eigenlijk niet zoveel naar de samenstelling van je trainingen. Je weet dat variatie heel veel bijdraagt aan je niveau maar je hebt geen zin om dat op te pakken. Oké, probeer het dan op een andere manier. Train een half uur extra. Een half uurtje maar! Deze combinaties in dat halve uur leveren echt winst op.

Het klopt niet helemaal want het is 30 minuten training maar daar moet je wel 10 minuten warming-up bij optellen. Doe een warming-up zoals in andere trainingsdagen. Ga daarna aan de slag.

10 minuten versnellingloopjes
Loop in 10 minuten 5 versnellingloopjes van 200 meter. Je start vlot maar niet te snel. Na 100 meter zit je op een voor jouw doen hoog tempo en dat houd je vast. Tussen de 5 snelle loopjes mag je een beetje dribbelen.

10 minuten sprongoefeningen
Je begrijpt, het eerste blok gaat om het trainen van sneller lopen. Dit tweede blok gaat om meer kracht in je lijf. Doe eerst 4 x 25 jumping jack oefeningen. Met goed je armen boven je hoofd laten samenkomen. 

Daarna spring je 2 x 15 keer op een verhoging die ongeveer twee traptreden hoog is. Je springt erop en vrijwel meteen er weer van af. Oefenen van sprongkracht helpt in het ontwikkelen van een krachtige afzet in je hardlooppas.

10 minuten vormen van Pilates
Pak vooral de buikoefeningen uit Pilates. Daarna natuurlijk een paar variaties op de plank.


Nu heb je een tegenhanger van alle duurkilometers. Dit is natuurlijk maar een noodsprong want het is eigenlijk veel effectiever om in al je trainingen variatie op te nemen.

Veel plezier met trainen.
Heb je ambities in hardlopen? Sluit je aan bij het persoonlijke coachingsprogramma op afstand.

donderdag 10 november 2016

2 hardlooplessen van New York Marathon winnaars

Wanneer pakt Ghebreslassie het wereldrecord marathon?

Heb je de beelden gezien van de marathon van New York. Dan vielen twee dingen op. Mary Keitany pakt voor de derde keer de winst bij de vrouwen. Imposant was de stijl waarin Ghirmay Ghebreslassie naar de winst bij de mannen liep. Deze twee lijken uit een ander sterrenstelsel te komen. Toch levert dit duo 2 hardlooplessen op, voor ons de gewone hardloper.

Als je de beelden ziet, roept dat de herinnering op aan Samuel Wanjiru. Deze veel te vroeg overleden marathonloper kon heerlijk versnellen. Hij speelde met zijn tegenstanders. Ghebreslassie vertoonde bijna hetzelfde gedrag in de New York Marathon van 2016. As je de race in grote brokken opdeelt zie je dat hij eigenlijk al vanaf de helft ongenadig sterk overkomt. Hij kijkt, kiest, versnelt en weet de wedstrijd naar zijn hand te zetten.

Krachtig genoeg maar ook snel voor een WR?
New York heeft geen parcours voor een wereldrecordtijd. Het is wat ik noem een vechtparcours. Die bruggen waar ze overheen gaan zijn niet mals. De marathonloper moet voorzichtig met zijn krachten spelen maar toch ook voor de winst af en toe wat kunnen knallen met die beenspieren. Dat krachtige van Ghebreslassie roept de vraag op wanneer hij het wereldrecord pakt. De kracht lijkt helemaal top. Nu wordt het een kwestie van de snelheid. Een marathon lopen naar een wereldtijd heeft een heel ander karakter dan een vechtparcours.

Mentale hardlooptip van Ghebreslassie
Na afloop gaf hij nog een mentale tip aan alle hardlopers. In de persconferentie meldde hij onder meer: “Om in een wedstrijd je prestatie neer te zetten heb je volledig vertrouwen in jezelf nodig. Als je je vertrouwen in jezelf verliest ben je hopeloos verloren.” Beste hardloper, van beginner tot superatleet: heb vertouwen in wat je doet.

3x voor Keitany
Keitany is weer een ander historisch verhaal. Wat een prestatie, drie keer op rij deze prestigieuze marathon winnen. Dat willen wel alle atletes in de wereld. De hardloopwereld heeft breed veel talenten in zich. Dat Keitany ondanks die enorme druk drie keer op de hoogste trede staat geeft de overwinning extra glans.

Boosheid leidt tot snelheid?
Bij Keitany zit er ook een kleine hardlooples in. Toch is het niet helemaal zeker of de winst daar van afhing. Keitany werd door de nationale bond niet geselecteerd voor de Olympische Spelen in Rio. Een stevige teleurstelling. Daar zit boosheid en frustratie die haar mogelijk extra energie gaf om New York te winnen, gaf ze na afloop aan.

Heb je ambities in hardlopen? Sluit je aan bij het persoonlijke coachingsprogramma op afstand.

Foto Ghebreslassie van Erik van Leeuwen, Wikimedia Commons.

vrijdag 4 november 2016

Als hardloper wil je verkoudheid voorblijven. 4 tips


Je geniet van het hardlopen. Iedere week. Als je dan ook een doel hebt in de vorm van een wedstrijd dan wil je echt niet ziek worden. Een lichte verkoudheid pik je makkelijk op. Maar dat ruïneert meteen ook je resultaat van die wedstrijd. Hoe blijf je de verkoudheid voor?

Herstel met fruit
Zorg voor goed herstel na je training. Dat betekent in ieder geval goed slapen. Dat geeft je extra energie waardoor je uitgeruste lichaam ook beter zijn weerstand tegen virussen op peil houdt. Dat is op zichzelf meestal niet genoeg. Eet daarom voldoende fruit. Denk aan 1 stuk per dag maar liever 2. Pak die vitaminebommetjes zoals kiwi. Denk ook eens aan wat anders, rauwe paprika zit ook vol vitamine c. Kook je die avond lekker? Gooi er een teentje knoflook in. Van die smaakvolle bol is het bewezen dat het lichte antivirale effecten heeft.

Naar buiten
Je loopt een verkoudheid niet op omdat het buiten koud is. Het is een virus en je krijgt het van iemand anders. Zorg dat je regelmatig buiten bent. Ook als je niet traint. De frisse lucht doet je goed. Hoe schoner de lucht, hoe minder kans op rondzwevende virusdeeltjes. Dat geldt ook voor frisse lucht in je huis.

Niet snuiten
Denk je dat op het randje van verkoudheid zit? Snuit dan niet teveel je neus. Of snuit voorzichtig. Je beschadigt met snuiten best makkelijk je neus en dan maken virusdeeltje meer kans om je ziek te maken.

Ruimte met veel mensen mijden
Zoals ik met twee dochters krijg je het bijna niet voor elkaar, maar mijdt plekken waar je het verkoudheidsvirus verwacht. Vooral de kinderopvang is zo een plek die ik helaas niet kan vermijden en waar grote kans op besmetting is. Je kunt natuurlijk vlak voor een belangrijke wedstrijd je partner vragen om de kinderen op te halen van school of de opvang.

Op dit moment niet verkouden? Sluit je aan bij het persoonlijke coachingsprogramma op afstand en ga lekker hardlopen.