vrijdag 25 november 2016

De fijne hardlooptemperatuur?

Gelukkig, zelden mutsenweer voor hardlopers in Nederland
Heb jij ook al gemerkt dat je dit najaar loopt te schipperen in kleding. Je wilt het niet te koud hebben maar te warm hardlopen voelt ook beperkend aan. Daar komt bij dat het best een stevig najaar is, met meer winterse dan herfstachtige temperaturen.

Normaliter is mijn stelregel, tot 9 graden Celsius geen lange trainingsbroeken aan. Klinkt eenvoudig maar is het niet in de praktijk. Vorige week liep ik lekker mijn trainingsrondes. De ene keer bij 6 graden, de trainingsoutfit in het lang was goed gekozen. Twee dagen later was het 3 graden warmer maar de straffe wind zoog alle warmte weg. Toch koos ik voor lang. Dom. Na een kilometer of drie was het trainen gewoon te warm. Dan is het geen fijne hardlooptemperatuur meer.

Toch beperkend in je prestatie?
Het hardlopen ging op zichzelf goed. Het was geen bijzondere training, zonder specifiek doel. Wel een geografisch doel, voor het eerst naar een mooi kasteel gelopen om dat eens goed te bewonderen. Doel bereikt maar de warmte leek toch een beetje mijn kilometertijden aan te tasten. Hoewel, je weet het nooit, het was misschien ook gewoon door de stijve spieren van de training ervoor.

Ook bekende merken kunnen verbeteren
Voor dit najaar heb ik wel mijn tights gesorteerd op dikte. Voor nu is de dunste tight wel mijn favoriet. Met een snelle check merk je dat tights van verschillende merken nog heel verschillend worden gemaakt. Bij de afwerking en pasvorm valt overal wel wat op te merken, zelfs bij de bekende merken. Soms vraag je jezelf echt af of merken wel in real life hun producten testen. Je vindt soms touwtje, ritsjes, lengte en vakjes van rare grootte en kwaliteit op deze producten. Ik hoop maar dat door de opkomst van online reviews de producenten tot betere producten komen.

Vandaag is het helder weer, slechts 3 graden en een stevige wind. Ik ga vanmiddag hardlopen. Maar de tight? Hmm, toch een iets dikkere kiezen.

dinsdag 15 november 2016

Half uur extra trainen levert je veel op


Ben jij ook zo’n hardloper die graag gewoon lekker de kilometers doorstampt. Je loopt, traint regelmatig en je gaat maar door. Je kijkt eigenlijk niet zoveel naar de samenstelling van je trainingen. Je weet dat variatie heel veel bijdraagt aan je niveau maar je hebt geen zin om dat op te pakken. Oké, probeer het dan op een andere manier. Train een half uur extra. Een half uurtje maar! Deze combinaties in dat halve uur leveren echt winst op.

Het klopt niet helemaal want het is 30 minuten training maar daar moet je wel 10 minuten warming-up bij optellen. Doe een warming-up zoals in andere trainingsdagen. Ga daarna aan de slag.

10 minuten versnellingloopjes
Loop in 10 minuten 5 versnellingloopjes van 200 meter. Je start vlot maar niet te snel. Na 100 meter zit je op een voor jouw doen hoog tempo en dat houd je vast. Tussen de 5 snelle loopjes mag je een beetje dribbelen.

10 minuten sprongoefeningen
Je begrijpt, het eerste blok gaat om het trainen van sneller lopen. Dit tweede blok gaat om meer kracht in je lijf. Doe eerst 4 x 25 jumping jack oefeningen. Met goed je armen boven je hoofd laten samenkomen. 

Daarna spring je 2 x 15 keer op een verhoging die ongeveer twee traptreden hoog is. Je springt erop en vrijwel meteen er weer van af. Oefenen van sprongkracht helpt in het ontwikkelen van een krachtige afzet in je hardlooppas.

10 minuten vormen van Pilates
Pak vooral de buikoefeningen uit Pilates. Daarna natuurlijk een paar variaties op de plank.


Nu heb je een tegenhanger van alle duurkilometers. Dit is natuurlijk maar een noodsprong want het is eigenlijk veel effectiever om in al je trainingen variatie op te nemen.

Veel plezier met trainen.
Heb je ambities in hardlopen? Sluit je aan bij het persoonlijke coachingsprogramma op afstand.

donderdag 10 november 2016

2 hardlooplessen van New York Marathon winnaars

Wanneer pakt Ghebreslassie het wereldrecord marathon?

Heb je de beelden gezien van de marathon van New York. Dan vielen twee dingen op. Mary Keitany pakt voor de derde keer de winst bij de vrouwen. Imposant was de stijl waarin Ghirmay Ghebreslassie naar de winst bij de mannen liep. Deze twee lijken uit een ander sterrenstelsel te komen. Toch levert dit duo 2 hardlooplessen op, voor ons de gewone hardloper.

Als je de beelden ziet, roept dat de herinnering op aan Samuel Wanjiru. Deze veel te vroeg overleden marathonloper kon heerlijk versnellen. Hij speelde met zijn tegenstanders. Ghebreslassie vertoonde bijna hetzelfde gedrag in de New York Marathon van 2016. As je de race in grote brokken opdeelt zie je dat hij eigenlijk al vanaf de helft ongenadig sterk overkomt. Hij kijkt, kiest, versnelt en weet de wedstrijd naar zijn hand te zetten.

Krachtig genoeg maar ook snel voor een WR?
New York heeft geen parcours voor een wereldrecordtijd. Het is wat ik noem een vechtparcours. Die bruggen waar ze overheen gaan zijn niet mals. De marathonloper moet voorzichtig met zijn krachten spelen maar toch ook voor de winst af en toe wat kunnen knallen met die beenspieren. Dat krachtige van Ghebreslassie roept de vraag op wanneer hij het wereldrecord pakt. De kracht lijkt helemaal top. Nu wordt het een kwestie van de snelheid. Een marathon lopen naar een wereldtijd heeft een heel ander karakter dan een vechtparcours.

Mentale hardlooptip van Ghebreslassie
Na afloop gaf hij nog een mentale tip aan alle hardlopers. In de persconferentie meldde hij onder meer: “Om in een wedstrijd je prestatie neer te zetten heb je volledig vertrouwen in jezelf nodig. Als je je vertrouwen in jezelf verliest ben je hopeloos verloren.” Beste hardloper, van beginner tot superatleet: heb vertouwen in wat je doet.

3x voor Keitany
Keitany is weer een ander historisch verhaal. Wat een prestatie, drie keer op rij deze prestigieuze marathon winnen. Dat willen wel alle atletes in de wereld. De hardloopwereld heeft breed veel talenten in zich. Dat Keitany ondanks die enorme druk drie keer op de hoogste trede staat geeft de overwinning extra glans.

Boosheid leidt tot snelheid?
Bij Keitany zit er ook een kleine hardlooples in. Toch is het niet helemaal zeker of de winst daar van afhing. Keitany werd door de nationale bond niet geselecteerd voor de Olympische Spelen in Rio. Een stevige teleurstelling. Daar zit boosheid en frustratie die haar mogelijk extra energie gaf om New York te winnen, gaf ze na afloop aan.

Heb je ambities in hardlopen? Sluit je aan bij het persoonlijke coachingsprogramma op afstand.

Foto Ghebreslassie van Erik van Leeuwen, Wikimedia Commons.

vrijdag 4 november 2016

Als hardloper wil je verkoudheid voorblijven. 4 tips


Je geniet van het hardlopen. Iedere week. Als je dan ook een doel hebt in de vorm van een wedstrijd dan wil je echt niet ziek worden. Een lichte verkoudheid pik je makkelijk op. Maar dat ruïneert meteen ook je resultaat van die wedstrijd. Hoe blijf je de verkoudheid voor?

Herstel met fruit
Zorg voor goed herstel na je training. Dat betekent in ieder geval goed slapen. Dat geeft je extra energie waardoor je uitgeruste lichaam ook beter zijn weerstand tegen virussen op peil houdt. Dat is op zichzelf meestal niet genoeg. Eet daarom voldoende fruit. Denk aan 1 stuk per dag maar liever 2. Pak die vitaminebommetjes zoals kiwi. Denk ook eens aan wat anders, rauwe paprika zit ook vol vitamine c. Kook je die avond lekker? Gooi er een teentje knoflook in. Van die smaakvolle bol is het bewezen dat het lichte antivirale effecten heeft.

Naar buiten
Je loopt een verkoudheid niet op omdat het buiten koud is. Het is een virus en je krijgt het van iemand anders. Zorg dat je regelmatig buiten bent. Ook als je niet traint. De frisse lucht doet je goed. Hoe schoner de lucht, hoe minder kans op rondzwevende virusdeeltjes. Dat geldt ook voor frisse lucht in je huis.

Niet snuiten
Denk je dat op het randje van verkoudheid zit? Snuit dan niet teveel je neus. Of snuit voorzichtig. Je beschadigt met snuiten best makkelijk je neus en dan maken virusdeeltje meer kans om je ziek te maken.

Ruimte met veel mensen mijden
Zoals ik met twee dochters krijg je het bijna niet voor elkaar, maar mijdt plekken waar je het verkoudheidsvirus verwacht. Vooral de kinderopvang is zo een plek die ik helaas niet kan vermijden en waar grote kans op besmetting is. Je kunt natuurlijk vlak voor een belangrijke wedstrijd je partner vragen om de kinderen op te halen van school of de opvang.

Op dit moment niet verkouden? Sluit je aan bij het persoonlijke coachingsprogramma op afstand en ga lekker hardlopen.

woensdag 14 september 2016

Feest blessurevrij hardlopen. 5 x herstel bij spierschade

Foto: Wikimedia Commons

Na een kneuzing die toch ook erg veel op een spierscheur leek is het heerlijk om de eerste training te doen en daar zonder rare fratsen doorheen te rollen. We’re back. Heerlijk is het feest van blessurevrij hardlopen.

Daarna nog zeker twee dagen met spierpijn rond gelopen maar dat deert niet. De bovenbeenspier voelde normaal. Oke, vermoeid, maar wel normaal in de herstelfase. Dat smaakt altijd naar meer. Die eerste run vond plaats in de bossen bij Malden en Nijmegen. Mocht je daar zijn voor een weekend weg, familiebezoek zoals in mijn geval, of voor je werk, neem dan zeker je hardloopkleren mee. Je hebt er echt van alles. Van fraaie bospaden, hellingen, zand om doorheen te ploeteren tot en met glad asfalt. Kies je trainingsdoel uit en voilà, je hebt overal de passende ondergrond. Van training om kracht te ontwikkelen (heuvelop met zachte bospaden) tot ultra snelle training (spiegelglad asfalt fietspad tussen Nijmegen en Malden), je kunt het allemaal doen. Niets ten nadele van de overvloed aan hardloopmogelijkheden bij Voorschoten. Tenslotte kun je vanuit Voorschoten makkelijk even doorfietsen naar de duinen en het strand. Welke hardloper wil dat nou niet!

Herstel blessure 5x bij spierschade
Na de ervaring van een stevige blessure aan mijn bovenbeen, het herstel in 5 praktische punten. Dit is zeker niet wetenschappelijk onderbouwd. Gewoon 5 ervaringen door de afgelopen blessure.

1) Neem de tijd, minimaal 2 weken nádat je verbetering voelt optreden. Dat is soms wat lastig maar een ervaren loper voelt wanneer de verbetering doorzet

2) 100% meer hersteltijd na een te vroege start. De tijd nemen is voor menig hardloper teveel gevraagd. Ook ik was dubbel zoveel tijd kwijt doordat ik te vroeg startte met hardlopen.

3) 3 minuten loopjes. Twijfel je over je herstel en ga je trainen? Verdeel je training naar 3 minuten loopjes. Na iedere 3 minuten even checken of de spieren nog steeds in orde zijn. Voel je bij iedere stap irritatie, dan stoppen. Ook als dat pas in bijvoorbeeld de derde 3 minuten optreedt.

4) Probeer spierschade te voorkomen. Je lichaam vult namelijk de scheur in met nieuw weefsel maar dat is niet dat eersteklas spiermateriaal dat je had.

5) Bouw een extra rustdag in na die eerste testtraining. Ga je normaliter om de andere dag hardlopen, tel dan een extra dag erbij op.