Het beoordelen van rust en herstel

 

Als hardloopcoach is het een van mijn belangrijkste taken ervoor te zorgen dat mijn hardlopers niet alleen hun grenzen verleggen, maar ook voldoende herstellen. Dat zette me aan het denken bij een hardloopster die ambitieus is maar tegelijkertijd ook een loodzware baan heeft.

 

Dit nadenken over, checken en toepassen van herstel is vooral cruciaal voor beginnende hardlopers, die vaak zeer gemotiveerd zijn, weinig loopervaring hebben en graag snel willen verbeteren. Als trainer weet je de risico's, overtraining en blessures.

 

Het beoordelen van hun rust- en herstelniveau is essentieel voor het opstellen van een duurzaam en effectief trainingsplan. Per week of per twee weken pas ik hardloopschema's aan, gericht op de kansen maar zeker ook op het herstel op micro- en macroniveau, van de training op dat moment tot de komende maanden.

 

Dit artikel beschrijft mijn aanpak om de herstelstatus van een beginnende hardloper te meten aan de hand van een eenvoudige zelfevaluatie-scorekaart, en benadrukt het belang van het begrijpen van de nuances van rust. Ik ga niet helemaal in op de weging. Ik wil je als hardloper bewust maken van je herstel. Hoe ver ben jij met je herstel? Hoe fit ben je voor je volgende training?

 

De rust- en herstel-score

Om snel een beeld te krijgen van de herstelstatus van een hardloper, gebruik ik een eenvoudige zelfevaluatie met een score van 1 tot 10, waarbij 10 staat voor optimaal herstel en een volledig uitgerust gevoel. Ik vraag mijn hardlopers rekening te houden met de volgende factoren:

 

Slaapkwaliteit: Hoe goed heb je vannacht geslapen? Werd je uitgerust wakker, of lag je te woelen?

 

Spierpijn: Voelen je spieren pijnlijk of stijf aan? Heeft de spierpijn invloed op je vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren?

 

Energieniveau: Hoe beoordeelt je algehele energieniveau gedurende de dag? Voel je vermoeidhei of energiek?

 

Stemming: Voel je stress, angst of prikkelbaar? Of voel je kalmte, positief en gemotiveerd?

 

Motivatie om te hardlopen: Hoe enthousiast ben je om vandaag te hardlopen? Kijk je uit naar de training of zie je ertegenop?

 

Energized voor de volgende training?

Op basis van deze factoren kennen hardlopers zichzelf een score toe. Hier is een algemene richtlijn voor het interpreteren van de scores:

 

1-3: Ernstig uitgeput. Aanzienlijke vermoeidheid, veel spierpijn, lage motivatie en mogelijk tekenen van overtraining. Rust is cruciaal.

 

4-6: Matig vermoeid. Merkbare spierpijn, matige vermoeidheid en wisselende motivatie. Vereist actief herstel en aanpassingen aan het trainingsplan.

 

7-8: Goed uitgerust. Minimale spierpijn, een goed energieniveau en een positieve stemming. Klaar voor matige tot intensieve training.

 

9-10: Piekherstel. Je voelt je volledig verfrist, energiek en zeer gemotiveerd. Optimaal om je prestatiegrenzen te verleggen.

 

Dat is een mooie checklist toch? Die kun je voor jezelf toepassen. Wil je bij mij komen trainen, neem dan contact op.