Verlaag de 10% regel

Foto: Wikimedia Commons, Danielle Scott. 10 kilometer wedstrijd in Toronto, mei 2010.

Ben je van plan om langere afstanden te lopen? Dan komt ook de vraag hoe snel je meer kilometers gaat lopen. Daar is een mooie vuistregel voor. Niet meer dan 10% van je afgelopen langste duurloop van de afgelopen 2 weken toevoegen. Dit werkt goed maar hardlopen is maatwerk. Kijk kritisch naar wat jij kan en niet wat een vuistregel zegt. Met een voorbeeld wordt het effect duidelijk.

Klare taal daar houden we van
De 10% regel is een heerlijke klare taal. Daarom wordt dit advies ook vaak opgevolgd. In vele gevallen werkt het goed. Het werkt in ieder geval bij mij. Voor de duidelijkheid: ga je meer toevoegen dan kom je in de problemen. Kleine blessures duiken op. Als je dan toch verder doorzet dan worden de kleine blessures groter en kan het leiden tot een tijdelijke stop van het hardlopen. Net dat wat je niet wil.

Risico van 10%
Terug naar de 10% regel. Uit ervaring merk ik dat bij beginnende hardlopers deze progressie vaak te hard gaat. Zelfs bij bekende populaire schema’s zie ik hardlopers na een paar weken toch inhouden of stoppen omdat ze last krijgen van bijvoorbeeld hun voeten of knieën. Dat heeft er mee te maken dat het lichaam van een beginner nog niet gewend is aan de wekelijkse belasting. Die wordt ook nog eens wekelijks vergroot in populaire schema’s. Voor hen wil ik adviseren om eerder een periode van stabilisatie in te bouwen.

Praktijk: beginner met 3 kilometer
Stel je loopt als beginnend hardloper per training 3 kilometer. Na enkele volgende trainingen waarbij 4 tot 5 kilometer wordt gelopen duiken de problemen op. Doe een stap terug. Blijf gewoon 3 tot 4 weken op 3 kilometer per training lopen. Het trainingseffect bij die 3 kilometer is nog steeds in ontwikkeling. Je voelt het niet zo maar onderhuids worden op allerlei niveaus versterkingen aangebracht. Hart, longen, spieren, weefsels in de voet, pezen, moeten allemaal wennen aan de belasting. Je kunt niet ongestraft dan doorgaan met een 10% regel, of zelfs maar met progressie in de afstand.

Meer of minder?
Luister altijd goed naar je lichaam. Met meer dan 1 à 2 jaar in hardloopervaring weet je wel of de 10% voor jou ook geldt en of je meer of juist minder aankan.

Relaxed biedt winst
Blijf gezond, houd jezelf heel en loop veel trainingen op een relaxed niveau, dan vergroot je snel je conditie en specifieke kracht. Dat is een uitstekende basis om vanuit die positie te kijken naar ambitieuze tijden.

Naar: We Are Runners de trainingen Kom hardlopen!
Naar: Over We Are Runners
Naar: Hardlopen & Management workshops

Reacties

Populaire berichten