De tip voor gezond hardlopen: de pauze ( hoe lang?)

Foto: MarioBe via Pixabay.


Hardlopers doen er nogal schamper over. Stoppen tijdens je training dat doe je niet. Het is de etiquette van de duursporter. Je gaat tenslotte voor de volle duur. En achteraf dat je stoere verhalen vertelt dat je die duur nog effe een goed eind hebt opgerekt. Voor gezond hardlopen zet je een groot rood hartje rond: de pauze. Nog liever, rond de wandelpauze.

Terug naar je eerste hardlooples
De interval, dat vinden veel verslaafde hardlopers een mooie training. Het betekent vaak lopen dicht tegen de grens van wat je kunt. Een korte pauze en in de volgende interval ga je er weer tegenaan. Klinkt stoer en sterk maar een beginnend hardloper doet eigenlijk niets anders. In heel veel schema’s vind je omschrijvingen in de vorm van ‘2 minuten hardlopen en 1 minuut rust’. Kijk, daar zit je eerste interval. Bijna meteen in de eerste hardlooples die je ooit deed.

Hou van pauzes
Verkeer je niet in topvorm? Ben je weer begonnen na bijvoorbeeld een vakantie van 3 weken?
Dan pak je de opbouw liever gezond dan teveel stoer aan. Plan dan je trainingen rondom de pauzes en niet andersom. Train rustig en stel voor jezelf een pauze vast.

Hoe lang moet die pauze duren?
Dat is helemaal aan jou. Een ruwe graadmeter voor de pauze:

- 1 minuut
Je hartslag is nog niet tot rust gekomen. Maar je bent al wel blij met die 60 seconden onderbreking. Je zal merken dat je nog niet hersteld bent. Na de training zal je merken dat als je korter dan je persoonlijke hersteltijd de pauze houdt, je hart nog iets meer geprikkeld raakt. Dat leidt in het herstel na de training tot de prikkel van je lichaam om snel de conditie naar een hoger peil te brengen.

- 2 minuten
Je hartslag is bijna hersteld. Net niet helemaal. Bij veel intervaltrainingen wordt de 2 minuten als grens aangehouden omdat je dan nog net die prikkel afgeeft in de herstelperiode na je training aan je lichaam om de conditie naar een hoger peil te brengen.

- 3 minuten
Bijna alle redelijk getrainde hardlopers zijn na 3 minuten weer hersteld. Dit is de meest comfortabele optie voor de rustpauze.

Onthoud, de rustpauze is heel persoonlijk. Het is ook afhankelijk van je tempo en conditie. Bij een rustig loopje en een goede conditie voel jij je misschien weer helemaal fris na 2 in plaats van 3 minuten.

Van hardlopen naar wandelpauze
Persoonlijk voelt een wandelpauze fijner aan dan een echt stilstaande rust. Gewoon doorwandelen, matig of vrij pittig, houdt alles lekker in beweging en warm. Je staat niet plotsklaps stil. In een flow doorgaan met wandelen voelt lekkerder aan. Maar het is natuurlijk helemaal aan jou hoe je de rustpauzes uitvoert.

Extra portie ontspanning erbij
Even de armen omhoog en op je hoofd leggen. Borstkas rechtop, kijk even naar de horizon. Daarmee word je weer mooi recht, adem je even rustig door en voel je nog meer ontspanning. Ha, uitblazen en gewoon zo snel mogelijk rustig ademhalen. Dan gaat die opgejaagde pols makkelijk naar een rustige hartslag.

Jij staat toch boven de sociale druk?
Niet meer schamper doen over hardlooppauzes. Be bold, sta op tegen de druk om altijd maar hard te trainen en gebruik ze regelmatig voor een gezonde en verantwoorde training.

Tweet
Facebo

Reacties

Populaire berichten