Hoe train je langere afstanden?

Hoe train je langere afstanden? Probeer de 500 meter regel. Foto: Pixabay.

Of je nu een ervaren hardloper bent of een groentje, je komt op een moment bij het kruispunt ‘wil ik verder?’ Hoe train je langere afstanden? Daarom een alternatief voor de overbekende 10% regel. Ga gewoon per week 500 meter verder.

Huh, maar 500 erbij?
Een halve kilometer? Ja, slechts een halve kilometer extra bovenop je afstanden. 500 meter meer is weinig, eerlijk is eerlijk. Bij hardlopen geldt dat je de belasting niet hard kunt opvoeren. Je lichaam kan goed je huidige trainingsbelasting aan maar vindt het niet fijn als daar een enorme piekbelasting bovenop komt. Zeker niet als die in de weken en maanden daarna wordt herhaald. Daarom is 500 meter gewoon een veilige keus. Of om in trainerstermen te blijven, de adaptatie gaat bijna ongemerkt.

Hardlopers die meer kilometers willen maken doen dat vaak met de blik gericht op een wedstrijd of een trail. Je maakt meer kilometers omdat je een langere afstand wil lopen. Of je maakt meer kilometers omdat je bij je huidige afstand beter wil presteren.

500 telt breed op
Het leuke van de 500 meter regel is dat je best snel progressie maakt. In een maand tijd loop je zomaar 2 kilometer erbij. Is je wekelijkse langste duurloop nu 10 kilometer dan loop je over een maand 12. Door ‘slechts’ 500 meter per week erbij op te tellen gaat het zo geleidelijk dat je lichaam daar echt geen moeite mee heeft.

Stel je traint 2 tot 3 keer in de week, dan loop je 2 tot 3 keer 500 meter extra. Dat begint echt door te werken. Je zal dit merken in je conditie. Je basis zal een stuk sterker worden.

10% is maximum
De 10% regel werkt ook echt heel goed. Bedenk wel dat de 10% een maximum is. Daarboven komen veel lopers in de gevarenzone voor blessures is mijn ervaring. Daaronder blijven de meeste lopers veilig.

Langere afstanden in kleine extra stapjes
Het trainen van lange afstanden gaat in kleine extra stapjes. Dat is het antwoord op de vraag uit de kop. Maar je gaat echt wel snel genoeg vooruit om je doelen te halen. Stel op dit moment is je langste duurloop in de week 10 kilometer en je wil over 10 weken een halve marathon lopen? Nee, dan haal je niet de afstand van 21 kilometer. Je komt wel tot 15 kilometer. Maar omdat je andere trainingen in de week ook gegroeid zijn met 500 meter x 10 merk je dat je basis zo goed is dat je eenmalig die 21 km aankan.

Wedstrijd of ervaring?
Slimmer is het natuurlijk om goed te plannen. Bereken hoe je progressie gaat en kies daarop je doel, zoals die wedstrijd, of trail of misschien wel dat bijzondere parcours bij je vakantieadres. Want doelen zijn echt niet altijd wedstrijden. Steeds meer zie je dat hardlopers gewoon een mooie ervaring willen meemaken.

Twitter
Facebook

Reacties

Populaire posts