Je hebt kracht in je heupen nodig 3 tips
De slechtst mogelijke voorbereiding, dat is toch de beste omschrijving. Met weinig kilometers in de benen wil je dan toch een tien mijl wedstrijd tot een goed einde brengen. Redelijk uitlopen zonder dat je kleine ego een dikke deuk krijgt. Dat ging nog aardig afgelopen zondag en daar komt ook nog een mooie les uit naar voren. Je hebt kracht nodig in je heupen. Stevige heupen zijn een basis voor een fijne wedstrijd.
Genieten maar de volgende keer meer power
Het weer zat mee, het gezelschap ook en met wat adrenaline in deze fijne wedstrijd kwam het toch allemaal goed. Een behoorlijke tijd op de klok. Het was echt genieten van het weer, de wind en het water. Wat merk je tijdens en na de wedstrijd? Als je er echt power achter had willen zetten, dan moet je de heupen trainen.
Maar hoe ontwikkel je meer power?
Bij hardlopen denk je aan je benen. Met sterke longen en stevige beenspieren zie je je al glorieus over de finish gaan. Met hardlopen speelt veel meer mee. Onder meer dat je beweegt vanuit je centrum. Daarbij zijn die twee uitstekende heupen van levensbelang voor jou als duurloper.
Cruciaal knikpunt
Bij je heup zit de scheiding tussen onder- en bovenlichaam. Dat bovenlichaam wil je mooi stabiel rechtop laten lopen. Je onderlichaam wil je de beenspieren ondersteunen om een zo goed mogelijke hardlooppas te maken. Als je écht een goede hardlooppas inzet dan is dat niet alleen de kracht van je beenspieren maar je maakt het af met de kick van de heup.
Wat zit daar veel kracht!
In je heupen zit heel veel kracht. Door het samenspel met de spieren in je bekken, kun je daar echt een enorme push aan geven. Gebruik die in je wedstrijden en je zal een scherpere tijd lopen. Andersom, als ze niet goed getraind zijn kun je die versnelling niet echt doorzetten.
3 Tips voor sterke heupen
Daarom 3 tips om wel de heupen te trainen. Daarbij zit een kleine trainingsfilosofie. Je loopt meestal gewoon rechtdoor. Maar als hardloper wil je ook voor meer situaties goed klaar zijn. Bijvoorbeeld je moet uitwijken voor een andere loper, fietser of wie dan ook. Of je wil tijdens je trainingen een paar bochtjes kunnen draaien op een zanderig parcours. Dan moet je ook sterk vanuit je heupen lopen. Twee oefeningen zijn gericht op versterking van de heupen voor gewoon rechtdoor. De derde is om steviger te staan als je zijwaarts gaat.
1 Squad
● Zet je voeten op schouderbreedte
● Rechte rug
● Zak door rustig door je knieën tot maximaal 90 graden bovenbeen ten opzichte van het onderbeen
● Kom iets sneller omhoog
> Je kunt heel rustig beginnen als je nog niet warm bent. Je kunt het met wat meer power uitvoeren als je warm bent.
> Wil je het nog wat sterker uitvoeren, voeg dan een sprongetje toe als je omhoog uit de squad komt.
2 Burpee
De burpee is een oefening voor gevorderden en voor de fitte mensen onder ons. Het vraagt om kracht, controle en je moet er hard voor werken. Maar het levert je zoveel op.
● Ga in voorligsteun op de grond
● Je trekt/springt/ je voeten tot onder je middel
● Je springt recht omhoog waarbij je ook je armen uitstrekt
● Je landt op je voeten
● In een vloeiende beweging zet je je handen op de grond en breng je de benen en voeten weer terug in de voorligsteun
3 Schaatspas
Dit ziet er uit als schaatsen maar je komt geen meter vooruit. Je kunt het natuurlijk ook doen in de variant waarbij je wel vooruit gaat. In Nederland kan bijna iedereen wel schaatsen en daardoor is het makkelijk aan te leren.
● Ga schaatsen waarbij je je voeten dwars houdt. Veer in op je ene been
● Van daaruit stap je verder dan schouderbreedte uit naar het andere been
● Veer in en voel de spanning op je bovenbeen
● Veer uit en met een klein sprongetje stap je over naar het andere been
● Je armen kun je mee laten gaan. Voorbeeld: veer je op het rechter been in dan gaat je linker arm en hand schuin mee naar voren. Linker been, dan met de rechter hand en arm
> Door het kleine sprongetje gebruik je ook goed je heupen.
Foto: Pixabay
