Warming-up: zijn je heupen los genoeg?
 |
| Heupen, belangrijke schakel bij hardlopen. |
Je heupen zijn zo belangrijk met hardlopen. Het is net die verbinding tussen romp en benen die de schakel vormt tussen de grote passen en het stille bovenlichaam. Bovendien gebruik je met de juiste hardlooptechniek ook veel spieren en pezen die verbonden zijn aan je bekken. Dus, maak die heupen los.
Het is natuurlijk niet zo moeilijk om die heupen los te maken in een warming-up. Meestal wordt dit er een beetje bijgedaan of overgeslagen. Sla het nooit meer over en doe minstens 1 oefening die je heupen losmaakt. Beter is het natuurlijk als je iets meer doet. Het gaat er om dat je veel met je heupen en benen draait in de warming-up.
3 oefeningen voor de hardloper om die grote schakel voorzichtig los te maken:
1) Draai met je bovenlichaam
● Armen omhoog, ellenbogen in een hoek van 90 graden.
● Zet je voeten op schouderbreedte
● Draai voorzichtig met je bovenlichaam 20 keer van links naar rechts
● Je hoeft niet helemaal 180 graden te draaien. Voelt het wat stijf die dag, draai dan minder ver. Het gaat om losmaken en niet dat je een wereldrecord in reikwijdte hoeft te maken.
● Doe tussendoor een andere oefening en dan weer 20 keer van links naar rechts. Je bent nu al wat warmer en daardoor kan je iets verder draaien.
2) skisprong van links naar rechts
● Twee benen naast elkaar staan
● Houd je armen naast je alsof je skistokken vasthoudt
● Spring klein eindje omhoog en draai naar links
● Landing en veer / spring weer omhoog en draai naar rechts. Blijf niet plakken op de grond.
● Deze oefening is vooral bekend in de skisport maar voor hardlopers ook super.
● Spring 20 keer achter elkaar
● Houd je bovenlijf mooi rechtop
3) Knie naar de grond
Deze oefening kan niet altijd. Het fijnste is om dit te doen op een droog stuk.
● Ga zitten op de grond en plaats je handen schuin achter je ter ondersteuning.
● Je voeten plaats je plat op de grond. Ongeveer 35 cm ruimte tussen de 2 voeten
● Draai je knieën naar de grond. Eerst naar links en dan naar rechts (of andersom)
● Draai 20 keer.
● Doe een andere oefening en dan weer 20 keer herhalen.
Zo, die heupen zijn los, goed gebruikt en klaar voor je echte hardloopkilometers. Veel succes en plezier.
Foto: Pixabay
