Winstmaker tempo duurloop. Hoe doe je dat?
 |
| Tempo duurloop: lager dan je wedstrijdsnelheid. Hoe hoog dan wel? |
Je loopt waarschijnlijk heel veel kilometers in een gewoon lekker aangenaam tempo. Niks bijzonder. Niks bijzonder? Zeker wel, want die gewone aanpak zorgt voor de grote verbetering van je conditie. Wil je snellere benen krijgen als duurloper? De tempo duurloop is een echte winstmaker.
Heb je de wens om sneller te worden dan heb je heel veel trainingsmogelijkheden. De tempo duurloop is toch wel een van de hoekstenen in de opbouw van snellere benen. Maar hoe doe je dat?
Bijna al je adem nodig voor het tempo
Vaak vind je het advies dat ongeveer luidt; train oncomfortabel hard. Je tempo ligt zo hoog dat je eigenlijk niet meer echt kunt praten met je hardloopmaatje. Flarden van zinnen, enkele woorden gaat nog wel. De rest van je adem heb je nodig om je tempo vol te houden.
Dat is ook nog een lastige omschrijving. Daarom kun je beter een paar cijfers erbij halen. Dan weet je wat het voor jou betekent.
Een aardige richtlijn: wat langzamer dan je 5 kilometer wedstrijdsnelheid.
Maximaal in 45 minuten
Wellicht voor veel hardlopers een extra handige en duidelijke richtlijn: de snelheid die je maximaal haalt als je 45 minuten hardloopt.
De ervaring leert dat veel trainingen die hardlopers zelf doen ongeveer een uur duren. Train je bij een atletiekclub dan duurt een training vaak anderhalf uur of nog iets langer. Je weet dus heel goed wat voor een snelheid je maakt als je een uur lang in je gewone tempo traint. De tempo duurloop snelheid ligt hoger maar het is niet je wedstrijdsnelheid. Je moet tenslotte harder lopen om sneller te leren lopen. Dat is een van de kernpunten om de tempo duurloop in je trainingsopbouw mee te nemen.
Hoeveel sneller gaat de tempo duurloop?
Stel je loopt 12 kilometer in een uur met je gewone duurlooptempo. Dan ligt je snelheid voor een tempoduurloop ergens tussen de 8% tot 11% hoger. Dat is een duidelijk cijfer. Nu zie je ook dat de tempo duurloop echt doorwerken is.
Overigens hoef je geen 45 minuten te lopen. Meestal wordt een minimum van 20 minuten en een maximum van 60 minuten aangehouden. Dat laatste is wel veel voor de gewone recreanten. Veel grote wedstrijdtoppers trekken de tempo duurloop door naar de 10 mijl (16 km). Maar zij lopen dan ook een stuk sneller dan jij en ik.
Gevoel en cijfers
Nu weet je het gevoel en de cijfers achter een tempo duurloop. Mijn persoonlijke ervaring is dat je er heel veel aan hebt in de aanloop naar een wedstrijd. Niet voor niets maken veel hardlopers, als de basis goed zit, er een wekelijkse of tweewekelijkse traditie van. Doe dat maximaal tot 2 weken voor de wedstrijd. Anders vermoei je je benen teveel want de tempo duurloop is een echte prestatie die bijna het niveau van een wedstrijd haalt.
Foto: Pixabay
