7 tips blessures voorkomen

Blessures voorkomen? Doe een warming-up ook al heb je een lichte training gepland.

Voor mensen die in 2023 meer willen sporten, is het belangrijk dat zij dat op een verantwoorde manier doen. Blessures voorkomen is namelijk een onderwerp waar lang niet iedereen met een goed voornemen over nadenkt. Hoe komen we daarop en 7 tips waar je wel bij moet stilstaan.

Ellen Kemler, sport-expert bij VeiligheidNL: “Preventie van blessures is vaak niet ‘on-top-of-mind’. Je zet de stap om te gaan sporten, om fitter te worden, of slanker en sterker, of omdat je de sociale contacten bij het sporten fijn vindt. Denken aan blessure kan positieve associaties met sport negatief beïnvloeden. Terwijl de kans op een blessure, zeker voor een beginner, wel reëel is.”

“Door het toepassen van blessurepreventieve maatregelen en interventies kunnen grofweg 50 procent van alle blessures voorkomen worden. Of dit specifiek voor beginners ook geldt weten we niet zeker, maar door net iets verder dan het goede voornemen na te denken, kan een beginner waarschijnlijk al veel leed besparen.”

“Een beginner kan zich laten informeren en begeleiden in de sport die die wil gaan doen. Daarnaast is het belangrijk dat een beginnende sporter bedenkt wat de eigen fysiek zwakke plekken zijn. Begin daarom rustig of kies voor een relatief veilige sport zoals wandelen, zwemmen, fietsen en fitness. En bovenal, je eigen lichaam is je leidraad, luister daarna en niet naar je smartwatch of app.”

Voorkomen is beter dan genezen
Duursporten zoals hardlopen en fietsen zijn goed voor je hart- en longsysteem. Iedereen kan met matig intensief hardlopen zijn of haar conditie flink verbeteren. Mensen voelen zich daardoor niet alleen fitter, veel mensen ervaren ook meer mentale kracht. Maar voorkomen is beter dan genezen, zeker het motto bij blessures. Blessures leiden tot stilstand en dat wil je net niet. Het is als beginnende of ervaren hardloper veel fijner om regelmatig te blijven sporten in plaats van onderbrekingen door blessures.

Voor beginnende maar ook meer ervaren sporters hieronder een aantal tips waarmee je de kans op blessures kunt verkleinen. Er staat duidelijk ‘kans’ want je kan toch altijd wat oplopen. En dit is geen medisch advies. Zit je met vragen over je gezondheid en sport, ga naar je huisarts.

De 7 preventietips

◊ 1 Koop goede schoenen. Met goede schoenen heb je een goede bescherming en je staat beter in balans op je schoenen.

◊ 2 Doe altijd een warming-up. Ook heb je voor je gevoel een lichte training gepland, doe nog steeds die warming-up. Een warming-up gaat van een zeer lichte intensiteit naar zwaarder maar je blijft onder de intensiteit die je bij de looptraining bereikt.

◊ 3 Zorg dat je goed in balans bent. Wat betekent dat? Je verdeelt je gewicht en gebruik van kracht goed over je twee benen. Je staat mooi rechtop. Je helt niet teveel naar voren of naar achteren. Kortom je hebt een goede houding, je bent in balans.

◊ 4 Train je tot ongeveer 10 kilometer? Gebruik dan de regel dat je ná de training het gevoel hebt dat je nog makkelijk 1,5 kilometer extra had kunnen lopen. Je loopt die afstand niet maar dat gevoel heb je. Daar moet je wat trainingservaring voor opbouwen maar met dat gevoel heb je het idee dat je nog makkelijker verder had kunnen gaan. Er zit nog genoeg energie in de tank.

◊ 5 Een pijntje komt wel eens voor, ook voordat je gaat trainen. Draai om en stop als in de warming-up en de training dat pijntje verandert in meer pijn.

◊ 6 Zet je voeten goed recht voor je neer. Als je je voet scheef plaats in de landing van de hardlooppas, werkt dat door in je hele lichaam.

◊ 7 Houd plezier in je duursport. Put je niet uit. Dan kan je lichaam in een goede nacht slapen weer perfect alles herstellen.

Natuurlijk kan deze lijst met tips nog veel uitgebreider. Waarschijnlijk heb je Tip 3 met nog wat meer aandacht bekeken. Doel bereikt, je bent in ieder geval bezig met het voorkomen van blessures en dat is winst.