Krachttraining positief voor je immuunsysteem
Al een tijdje vind ik dat ik als trainer iets meer met krachttraining moet doen. Als hardloper en trainer weet ik dat extra power heel positief werkt voor je loopeconomie. In Brussel is onderzocht wat krachttraining doet voor je immuunsysteem. Hmm, die winst wil ik wel pakken.
Waarom is die uitkomst interessant voor hardlopers? Antwoord:
wie veel hardloopkilometers maakt, wil zijn immuunsysteem robuust maken en
houden. Wat is er onderzocht en hoeveel krachttraining moet je doen om het
resultaat te bereiken?
Niemand ontsnapt aan veroudering. Mensen krijgen grijs haar en
rimpels, hun kracht en hun spiermassa nemen af, zelfs al vanaf een prille
leeftijd van 30 jaar. Minder zichtbaar is dat ook ons immuunsysteem veroudert.
Die veroudering manifesteert zich onder andere in het bloed, door de
aanwezigheid van meer ontstekings-gerelateerde elementen, ook wel chronisch
laaggradige ontsteking genoemd.
“We wisten al uit literatuuronderzoek dat geregeld de spieren
onder spanning zetten ervoor zorgt dat er in ons lichaam stoffen vrijkomen die
ontstekingsremmend werken”, zegt Dr Lene Salimans (zie foto). “Met mijn onderzoek heb ik
aangetoond dat het heilzaam effect van krachttraining verder gaat en dat het
ook zorgt voor het herstellen van een deel van de genetische schade die het
verouderen aan ons immuunsysteem toebrengt.”
Lichaamsbeweging, met name weerstandsbeweging, induceert het
vrijkomen van verschillende signaalmoleculen, zoals myokines die worden
vrijgegeven door samentrekkende skeletspieren en het immuunsysteem positief
gaan beïnvloeden door ontstekingsreacties tegen te gaan. Voor haar onderzoek
werkte Salimans mee aan een gericht RNA-sequencing experiment op 407 genen die
betrokken zijn bij ontsteking en immunosenescentie. Het experiment werd
uitgevoerd op RNA-monsters uit bloedcellen van 14 oudere vrouwen die een drie
maanden durende oefeninterventie ondergingen. De bloedcellen werden in het
laboratorium blootgesteld aan een inflammatoire stimulus om zo ook de effecten
op de immuunrespons te kunnen onderzoeken.
Snellere genezing
“Op basis van die analyses werd een kernset van 36 genen
geïdentificeerd voor verdere verificatie in het tweede onderzoeksdeel”, zegt
Salimans. “Daarbij konden we aantonen dat lichaamsbeweging een impact heeft op
de genetische code van het immuunsysteem en de immuunrespons en zo gunstige
effecten teweegbrengt in het bloed. Daarnaast hebben we tijdens mijn doctoraat
een systematische literatuurstudie uitgevoerd die bevestigde dat in perifere
weefsels, zoals de huid, een snellere wondgenezing en een betere huidhistologie
werd waargenomen na het trainingsprogramma, hetgeen een interessant topic is om
verder te onderzoeken”
Meer effecten
Die effecten zijn substantieel. Bij ouderen - ouderen
die voordien nauwelijks aan sport deden -
die een intensieve training doorliepen, was de immuunrespons na drie maanden
aanzienlijk beter dan bij ouderen die een minder intensieve krachttraining
achter de rug hadden. Uit het onderzoek bleek ook dat weerstandstraining de
aanwezigheid van ontstekingsgerelateerde genen in de bloedsomloop gunstig beïnvloedt.
3 uur in de week krachttraining
“Voorwaarde is dus dat de intensiteit voldoende hoog is”, zegt
Salimans. “We spreken dan over drie keer per week gedurende een uur aan
krachttraining doen aan 80 procent van uw maximale kracht. Het volstaat niet om
naar de bakker of de sleger te stappen, al is dat natuurlijk ook gezond.
Eigenlijk mogen oudere mensen hun spieren niet laten inslapen en moeten ze hun
kracht op geregelde basis gebruiken en uitdagen. De nieuwe inzichten geven aan
dat intensieve krachttraining zeker thuis hoort in een uitgebalanceerd en op
maat gemaakt trainingsprogramma en gebruikt kan worden als aanvullende, niet
farmacologische therapie, om het immuunsysteem te boosten en ontstekingen te
verminderen.”
Poeh, dat maakt het nog knap lastig. Naast trainingen geven en
zelf hardlopen ook nog 3 uur krachttraining oppakken. Waar moet ik dat vandaan
halen? De kern van dit onderzoek is natuurlijk belangrijk; krachttraining
versterkt je immuunsysteem.
Het PhD-project van Salimans maakt deel uit van het Senior
Project Intensive Training (SPRINT) onderzoek, dat het effect van
weerstandsoefeningen op het immuunsysteem en de immuunreactie bij oudere
volwassenen onderzoekt. Het SPRINT-team zoekt overigens nog deelnemers. Meer
informatie is te vinden op de website: https://fria.research.vub.be/nl/sprint.
Bronnen:
The effect of resistance exercise on the immune cell function
in humans: A systematic review - PubMed - DOI:
10.1016/j.exger.2022.111822
Inflammation-Related Genes Are Differentially Expressed in
Lipopolysaccharide-Stimulated Peripheral Blood Mononuclear Cells after 3 Months
of Resistance Training in Older Women - PubMed - DOI: 10.3390/cells13171416
The effects of exercise interventions on the inflammatory
profile of older adults: A systematic review of the recent literature - PubMed - DOI:
10.1016/j.exger.2021.111236
